Running
Planes de running online adaptados a todos los niveles
En Mendiafit te acompañamos en tu camino como corredor, sin importar tu experiencia o tus objetivos. Nuestros entrenamientos online de running están diseñados para adaptarse a ti: desde quienes dan sus primeros pasos hasta quienes buscan mejorar sus marcas. Accede a planes personalizados, seguimiento profesional y una comunidad que te impulsa a avanzar, todo desde donde estés. Corre a tu ritmo, entrena con propósito.
Running nivel 0
Running nivel 0 está pensado para personas que nunca han corrido o que llevan mucho tiempo sin correr. Un plan de entrenamiento sin presiones ni tiempos que batir, sólo ganas de moverse, sentirse bien y crear una rutina saludable.
Consta de dos días de entrenamiento por semana. Esto servirá para construir una base sólida y mejorar tu resistencia poco a poco, disfrutando del proceso
Día 1
Duración: 30 minutos
- Calentamiento: 5 minutos. Movilidad + caminar rápido
- Carrera: 20 minutos. 1 minuto trote + 2 minutos caminar rápido (6 veces)
- Enfriamiento: 5 minutos. Caminar suave + estiramientos
Día 2
Duración: 30 minutos
- Calentamiento: minutos. Movilidad + caminar rápido.
- Carrera: 20 minutos. 1 minuto trote + 1,5 minuto caminar rápido (8 veces)
- Enfriamiento: Caminar suave + estiramientos
Depende de tu nivel, adapta los 20 minutos de carrera.
Puedes reemplazarlo por 2 minutos trote + 1 caminar rápido, probar a trotar los 20 minutos con alguna parada, o hacer los 20 minutos de trote seguidos.
Esto dependerá de tu nivel y cómo te encuentres. Lo ideal es ir avanzando progresivamente. Empieza la primera semana para probar y vete avanzando de nivel.
Running nivel medio
Running nivel medio está pensado para personas que ya corren con regularidad y quieren mejorar su fondo, velocidad o sentirse más fuertes al correr.
3 días de entrenamiento por semana, alternando rodajes suaves, sesiones de cambio de ritmo y rodajes más largos.
Running nivel medio está pensado para personas que ya corren con regularidad y quieren mejorar su fondo, velocidad o sentirse más fuertes al correr.
3 días de entrenamiento por semana, alternando rodajes suaves, sesiones de cambio de ritmo y rodajes más largos.
Día 1
Duración: 35-40 minutos
- Calentamiento: 10 minutos. Movilidad + trote suave
- Carrera: 20-25 minutos. Ritmo suave y continuo, en un ritmo cómodo.
- Enfriamiento: 5 minutos. Caminar suave + estiramientos
Día 2
Duración: 35-45 minutos
- Calentamiento: 10 minutos. Movilidad + trote suave
- Carrera: 20 minutos. 2 min ritmo medio + 2 min trote suave (5 veces)
- Enfriamiento: Trote muy suave + estiramientos
Día 3
Duración: 45-60 minutos
- Calentamiento: 10 minutos. Movilidad + trote suave
- Carrera: 30-45 minutos. Ritmo suave y cómodo
- Enfriamiento: 5-10 minutos. Caminar suave + estiramientos
Cada entrenamiento está diseñado con un margen de tiempo flexible, para que puedas ajustarlo según tu condición física y tus sensaciones del día.
Si estás más fuerte o con experiencia, puedes ir al límite superior del tiempo. Si vienes de una semana más cargada o te estás readaptando, quédate en el mínimo.
Además, a este nivel es fundamental complementar el running con entrenamiento de fuerza, movilidad y estiramientos.
Esto no solo mejora tu rendimiento al correr, sino que reduce el riesgo de lesiones, mejora tu postura y te hace más eficiente en cada zancada.
Running nivel avanzado
Running nivel avanzado está pensado para personas que ya tienen una base sólida (como correr 10km cómodamente) y quieren progresar en rendimiento, ritmo y técnica.
Se basa en 3 días de entrenamiento principales y 1 día opcional, combinando calidad, fondo y recuperación activa.
Día 1
Duración: 40-45 minutos
- Calentamiento: 15 minutos. Movilidad + técnica (skipping, talones, zancada) + trote suave
- Carrera: 8 x 400m a ritmo fuerte + recuperar 1,15 minutos caminando o trote muy suave entre repeticiones
- Enfriamiento: 10 minutos. Trote suave + estiramientos
Día 2
Duración: 50-60 minutos
- Calentamiento: 10 minutos trote suave
- Carrera: 25-30 minutos a ritmo exigente pero sostenible + 5-10 minutos suaves
- Enfriamiento: Estiramientos + core opcional
Día 3
Duración: 60-75 minutos
- Calentamiento: 20 minutos suave
- Carrera: 25 minutos ritmo medio + 15-20 minutos ritmo más intenso
- Enfriamiento: 5-10 minutos. Caminar + estiramientos
Día opcional
Objetivo: Mejorar la mecánica de carrera, fortalecer el cuerpo para prevenir lesiones y complementar el entrenamiento sin impacto excesivo.
Duración: 45-60 minutos
- Técnica de carrera: 15 minutos. Ejercicios como: skipping bajo, talones al glúteo, skipping alto, zancadas dinámicas (2-3 series de 20 repeticiones)
- Fuerza y core: 20-25 minutos. Circuito de fuerza. Ejercicios como: sentadillas con salto, sentadillas profundas, zancadas, plancha frontal, plancha laterla, elevaciones de cadera, escaladores, skipping en sitio ( 3 series de 20-40 segundos cada ejercicio, con descansos)
- Movilidad y prevención: 10-15 minutos. Estiramientos activos y ejercicios de control postural.
Este día opcional puede ubicarse después del rodaje medio o la tirada larga, según cómo te sientas, o un día separado de los días de carrera. Es ideal para fortalecer la técnica y cuidar el cuerpo sin forzarlo.