Elasticidad y acrobacias
Aquí encontrarás mini secuencias guiadas en video, diseñadas como inspiración y referencia para practicantes con experiencia que ya cuentan con una base sólida de fuerza y flexibilidad. Estas propuestas no son clases completas, sino ejemplos prácticos para enriquecer tu práctica, explorar nuevos movimientos y conectar elementos de manera fluida y creativa.
Además, incluimos dos entrenamientos clave:
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Rutina de fuerza específica para acrobacias, para que puedas sostener y controlar cada movimiento con precisión.
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Rutina de elasticidad, enfocada en profundizar tu rango de movimiento sin perder estabilidad ni control.
Este espacio es para ti si ya estás en el camino y buscas herramientas para avanzar, jugar y desafiar tus límites con intención y seguridad.
Acrobacias
¿Quieres moverte con más libertad, fuerza y control? Esta rutina de acrobacias está pensada para ayudarte a construir una base sólida usando solo tu cuerpo. No necesitas equipo de gimnasio: solo tu peso corporal, constancia y ganas de mejorar.
Comenzamos con un calentamiento, seguido de ejercicios clave como dominadas, flexiones y trabajo de core. Además, integramos posturas de equilibrio y control corporal para desarrollar habilidades fundamentales en acrobacia y calistenia.
Tanto si estás empezando como si quieres reforzar tu nivel, esta rutina te llevará paso a paso hacia un cuerpo más fuerte, ágil y coordinado. Según tu nivel adapta las repeticiones.
Calentamiento
Movilidad articular: Círculos de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. (10-15 repeticiones por articulación.)
Activación específica
3×10 sentadillas
3×10 push-ups lentas
2×10 shoulder taps (en posición de flexión)
20 seg de plancha
Fuerza de tracción
Dominadas asistidas– 3×5-8 reps
Negativas – 3×3-5 reps
Remo invertido – 3×8-12 reps
Empuje
Push-ups clásicas – 3×10-15
Flexiones declinadas (pies en una superficie elevada) – 3×8-10
Pseudo planche push-ups (manos hacia atrás, inclinando el torso) – 2×6-8
Core
Plancha frontal – 3×30-60 seg
Hollow body hold – 3×20-30 seg
V-ups o leg raises – 3×10-15 reps
Superman hold (boca abajo) – 2×30 seg
Equilibrio y control
Wall Handstand hold (parado de manos asistido en pared) – 3×30-45 seg
Frog stand o planche lean – 3×10-20 seg
Rollitos de espalda (acrobáticos) – 3×5
Ejemplos de rutinas
Elasticidad
Esta sección de entrenamientos online de elasticidad está diseñada para acompañarte paso a paso, sin importar tu nivel. Con rutinas claras, progresivas y seguras, podrás mejorar tu movilidad, prevenir lesiones y dominar movimientos que antes parecían imposibles.
¡Entrena desde casa, a tu ritmo, y siente tu cuerpo más libre cada día!
Aquí tienes unos ejemplos de calentamientos y estiramientos específicos, pero la elasticidad tiene muchas variantes e irás viendo cuál te funciona mejor. La clave para mejorar en elasticidad es ser constante y no perder la motivación ¡los resultados llegarán!
Calentamiento
Jumping jacks – 1 min
Círculos de cadera y brazos – 30 seg cada uno
Balanceo de piernas (frontal y lateral) – 10 repeticiones por pierna
Sentadillas suaves + estiramiento dinámico – 10 repeticiones
Para Spagat Frontal (split)
Estocada baja (con rodilla en el suelo) – 30 seg por pierna
Estiramiento de isquiotibiales con pierna al frente – 30 seg por pierna
Deslizar hacia spagat con apoyo de bloques/toalla – Mantener donde sientas tensión (no dolor) – 30–45 seg por pierna
Para Spagat Lateral (apertura de piernas)
Apertura de piernas sentada (mariposa y en V) – 30 seg cada una
Flexión hacia adelante en apertura en V – 30 seg
Deslizar hacia split lateral hasta tu límite – Mantener 30–45 seg
Para Puente (flexión de espalda)
Estiramiento de hombros en pared o suelo (tipo perro boca abajo) – 30 seg
Estiramiento de cuádriceps (tumbado o de pie) – 30 seg por pierna
Puente sobre hombros (con manos apoyadas) – Mantener 15–30 seg o repite 3 veces
(Opcional) Intentar puente completo si ya tienes movilidad suficiente